راهکارهایی برای خودکنترلی و شادتربودن:

«خودکنترلی یعنی اینکه ما بتوانیم عواطف و هیجانات خود را به نحو مطلوب اداره کنیم و
از توانایی حفظ آرامش خود  در شرایط بحرانی و استرس‌زا در انطباق با محیط برخوردار باشیم».

مدتی است به موضوع خودکنترلی درمورد خودم می‌اندیشم. دلم می‌خواهد در لیست برنامه‌های روزانه‌ای که می‌نویسم جایی هم برای ثبت میزان پیشرفت خودم درجهت تغییر یا کنترل یک‌سری از عادات شخصی از جمله هیجاناتی مثل خشم و استرس در نظر بگیرم.

اول بار نیست که به این موضوع فکر کرده‌ام و اعتراف می‌کنم حداقل برای مدیریت خشمم که گاه منجر به پرخاشگری‌ می‌گردد، بارها برنامه‌ریزی کرده‌ام و شکست‌های متوالی هنوز باعث دلسردی و نومیدی کامل از خودم نشده است. به خودم می‌گویم بالاخره راهی می‌یابم و پیروزی از آن من است.

عصر امروز وقتی پس از یک خستگی تن‌فرسا از کار روزانه روی تخت دراز کشیده و خوابم برده بود، با سروصدای فرزندانم از خواب پریدم. دخترم با صدایی فریادگونه به برادرش می‌گفت: خسته شدم از دستت، دیوانه‌ام کردی!

پسرم هم برای رسیدن به خواسته‌اش که روشن‌کردن لپ‌تاپ و نمایش کارتون موردعلاقه‌اش از فیلیمو بود جیغ و داد می‌کرد.

از دخترم علت آن‌همه داد و فریادکردن‌شان را جویا شدم. با عصبانیت پاسخ داد: دیگه خسته شدم. نمی‌ذاره من به کارم برسم. همش بهانه می‌گیره.

بالحن آرامی از او پرسیدم: حالا براچی سر من داد می‌زنی؟  بی‌حوصله و کلافه گفت:  واسه همه کارها من باید جواب بدم!

دوباره با همان تن صدای آرام گفتم: اما من نگران خودت شدم. با این استرسی که به خودت وارد می‌کنی بیشتر از همه به خودت آسیب می‌زنی.

سکوت کرد و دیگر مکالمه‌ای بین ما روبدل نشد.

اما تازه گفت‌وگوی درونی من باخودم آغاز شد. هرچند می‌دانستم اگر بخواهم باز خودم را بابت این نوع واکنش‌ها سرزنش کنم و مقصر بدانم هیچ چیزی تغییر نخواهد کرد جز اینکه از تصمیم قطعی‌ام برای تغییر و اصلاح اشتباهاتی که خواسته و ناخواسته مرتکب می‌شدم و بصورت الگویی نادرست بر رفتارها و نحوه بروزدادن هیجانات فرزندانم نیز اثرمستقیم گذاشته بود، دورتر می‌شدم.

در آن لحظه جرقه یک تصمیم در ذهنم زده شد. اینکه  پاسخ سوالم را با مطالعه و نوشتن مقاله‌ای با مضمون خودکنترلی بیابم و با دیگران نیز درمیان گذارم.

آنچه در این نوشته می‌خوانید حاصل تلاش اندک من است پس از مطالعه و یادداشت‌برداری و برداشت‌های شخصی خودم از آنچه آموختم.

 

 آزمایش مارشمالو:

آزمایش مارشمالو اولین بار توسط روانشناس والتر میشل طی دهه ۱۹۷۰ انجام شد. آزمایشی که قرار بود به هر کودک در ازای خواندن شعر  یک عدد مارشمالو یدهند اما پیشنهاد داده شد که اگر مدت کوتاهی صبر کنند، به جای یک مارشمالو دو عدد مارشمالو جایزه می گیرند. طی این تحقیق تعدادی از کودکان طبیعتا ترجیح دادند همان لحظه مارشمالو را بخورند اما تعداد کمی هم صبر کردند و منتظر جایزه بزرگ‌نر شدند.

محققان دریافتند کودکانی که برای دریافت پاداش بیشتر قادر به تأخیر در ارضای حس رضایتمندی خود بودند، نسبت به کودکانی که فوراً در معرض وسوسه قرار گرفتند، عملکرد تحصیلی بهتری دارند.

میشل در توضیح رفتارهای سیستم گرم به بخشی از اراده ما اشاره می کند که واکنش احساسی، تکانشی و هیجانی را نشان می‌دهد و ما را ترغیب می‌کند تا طبق خواسته‌های خود عمل کنیم. هنگامی که این سیستم به کار می‌افتد، ممکن است ما تسلیم خواسته های لحظه‌ای خود شویم و بدون در نظر گرفتن تأثیرات احتمالی بلند مدت، شتابزده رفتار کنیم.

سیستم سرد بخشی از اراده ما است که عقلانی و متفکرانه است و به ما این امکان را می‌دهد که پیامدهای کارهای خود را در نظر بگیریم تا در مقابل تکانه‌های هیجانی خود مقاومت کنیم. سیستم سرد به ما کمک می کند تا به دنبال راه‌هایی برای دور شدن از خواسته‌هایمان باشیم و تلاش کنیم تا به دنبال رسیدن فوری به خواسته هایمان نباشیم.

 

 تعاریف:

خودکنترلی توانایی کنترل عواطف و هیجان‌ها و رفتارهای صادقانۀ درست است. اما خودکنترلی به معنای سرکوب کردن هیجانات و احساسات نیست. برعکس به این می‌پردازد که ما یک انتخاب برای چگونگی ابراز احساسات‌مان داریم و چیزی که مورد تایید است روش ابراز احساسات است.(گلمن، ترجمه‌ی پارسا، ۱۳۸۹)

هیجان‌ها بخش اعظمی از زندگی ما را در برمی‌گیرند.

 هیجان یک پاسخ یا واکنش به رویداد است. این رویداد می‌تواند بیرونی باشد، یعنی در واقعیت رخ دهد و یا درونی باشد، یعنی یک فکر(خاطره، یک نگرانی، یک پیش‌بینی و…) باشد. (تلمان، ترجمه قزوینی و فروزش، ۱۳۹۵)

علاوه برآن، هیجان‌ها به ما کمک می‌کنند تا با دیگران ارتباط برقرار کنیم .

 بدون وجود هیجان‌های مختلف زندگی ما نیز فاقد معنا، حس، غنا، شادی و ارتباط با دیگران خواهد بود. (قلمی،زهرا و سعدی‌پور، اسماعیل، ۱۳۹۷)

در پایان دهه ۱۹۸۰ بود که پژوهشگران نقش اساسی هیجان‌ها را نه تنها در موقعیت‌های زندگی، بلکه در کارکرد هوش اثبات کردند.

پیتر سالوی و جان مایر هوش هیجانی را به عنوان توانایی مراقبت و کنترل احساسات، تمیز قائل شدن بین آنها و استفاده از این اطلاعات برای هدایت فکر و عمل تعریف کرده‌اند.

 

تنظیم هیجانات:

بسیاری از افراد بر اثر تجاربی که کسب کرده‌اند در مواجهه با احساسات و هیجات خود ممکن است تصمیم بگیرند که به آن توجهی نکنند یا آن را انکار نموده و نظر خوبی درباره ابراز آن نداشته باشند. اما باید بگوییم که این افراد وقتی هیجانی به سراغشان آید، مانند آبی که پشت سد جمع شده باشد، بصورت ناگهانی و غیرقابل کنترلی سد را بشکند و به این شکل هیجانات خود را تخلیه کنند و یا اینکه هیجانات را درون خود بریزند و بر آن سرپوش بگذارند، با این روش فرد جلوی بروز نشانه‌ها می‌گیرد و پنهانش می‌کند اما از آنجا که هیجان‌ها انرژی دارند بنابراین به سمت منشأ بازمی‌گردند و به آن آسیب می‌زنند.

 پس می‌توان گفت که از سه طریق می‌توان هیجانات را ابراز کرد:

  • رفتار منفعلانه که شخص درصورت مواجه شدن با مشکل یا مساله بحرانی هیجان خود را ابراز نکند بلکه آن را سرکوب سازد. استفاده از این شیوه موجب می‌شود هیجانات فروخورده تبدیل به انبارت باروتی شوند که برای خود فرد و دیگران خطرناک باشد.
  • رفتار پرخاشگرانه در این روش فرد به جای پذیرفتن مسئولیت اشتباهات خود، دیگران را مقصر دانسته و به آنها حمله می‌کند. بدیهی است این کار موجب دورشدن و فاصله گرفتن اطرافیان از وی خواهد شد.
  • رفتار جرات‌مندانه در این شیوه بااینکه فرد احساسات و هیجانات خود را ابراز می‌کند آن را بصورت محترمانه نیز بیان می‌کند.

بنابراین رفتار جرات‌مندانه بهترین شیوه ابراز هیجان‎‌ها است. باتوجه به اینکه انسانها نسبت به دیگر موجودات توانایی تنظیم هیجان‌ها را برای سازگاری رفتار خود در ارتباط با موقعیت یا افراد را دارند لذا با استفاده از تنظیم هیجان‌ها قادر به برقراری تعادل و اداره کردن آنها نیز خواهیم بود.

 

بررسی عوامل موثر و زمینه‌ای در بروز پرخاشگری و تکانه‌های رفتاری:

دلایل متعددی وجود دارند که می‌توانند زمینه‌ساز بروز رفتارهای نامطلوبی از قبیل بروز خشم همراه با پرخاشگری و یا رفتارهای اضطرابی آسیب‌زا باشند. در اینجا به شرح تعدادی از آنها می‌پردازیم:

هیجاناتی مانند: افسردگی، خشم و اضطراب اغلب بر اثر خطاهای شناختی به وجود می‌آیند. این خطاها باعث می‌شوند که تفسیر نادرستی از وقایع آن طورکه مبتنی بر واقعیت نیست، در ذهنمان تعریف کنیم و نتیجه‌گیری نادرستی هم داشته باشیم. اکثر این خطاهای شناختی بر اثر طرحواره‌های منفی است که در دوران کودکی شکل گرفته‌اند.

انواع خطاهای شناختی متداول که افراد مرتکب می‌شوند:

تفکر همه یا هیچ: مثلاً وقتی فردی با خود فکر می‌کند که هیچ‌کس در دنیا او را دوست ندارد یا همه از او فراری‌اند. در واقع با مسائل به طور مطلق برخورد می‌کند.

تعمیم دادن: اگر شخصی در انجام کاری دچار شکست شود و این شکست‌خوردن را به تمام کارهایی که تاکنون انجام داده است، تعمیم دهد از این نوع تفکر مبالغه‌آمیز استفاده کرده است. مثل دانش‌آموزی که عدم موفقیتش در امتحان یک درس را به دروس دیگر هم نسبت می‌دهد و موفقیت‌هایش را درنظر نمی‌گیرد.

نتیجه‌گیری‌های عجولانه: زمانی که شخص بدون هیچ دلیل محکمی سریعاً نتیجه‌گیری می‌کند و این امر براساس دو عامل اشتباه ممکن است رخ دهد:

ذهن‌خوانی: گاهی بدون دلیل خاصی از واکنش دیگران برداشت منفی می‌کنیم. مثلا فکر می‌کنیم که فلانی احساس خوشایندی از اینکه در کنار من باشد، ندارد.

پیشگویی: زمانی که قبل از انجام دادن یک کار یا برقرارنمودن رابطه خود را محکوم به شکست می‌دانیم. مثلا قبل از شرکت در مسابقه یا آزمون درسی به خودمان می‌گوییم که «من از پسش برنمیام.»

برچسب‌زدن: بسیاری از افراد اگر خودشان یا دیگران مرتکب اشتباهی شوند، به جای اینکه آن اشتباه را به رفتار و کاری که کرده‌اند، نسبت دهند آن را به حساب شخصیت خود یا دیگران می‌گذارند درحالیکه انسان‌ها با کاری که انجام می‌دهند تفاوت دارند. بنابراین برچسب‌زدن یک کار غیرمنطقی است.

سرزنش‌گری: اینکه افراد خود را برای تمام اتفاقاتی که رخ می‌دهد، گناهکار بدانند و مدام دست به سرزنش کردن خود بزنند منجر به احساس گناه، شرمندگی و ناشایست بودن منجر می‌شود.

باید و نبایدها: اگر شما با استفاده از عبارت «باید» یا «نباید» از خودتان یا دیگران مدام درحال انتقاد هستید، در این حالت انتظار دارید که همیشه اوضاع همانطور که شما می‌خواهید پیش برود. این امر موجب بروز خشم یا دلسردی‌تان خواهد شد و از طرفی بسیاری از اوقات باعث می‌شود که افراد طرف مقابل شما برعکس عمل کنند.

 

پیشنهادات و راهکارهایی برای خودکنترلی:

خودکنترلی هسته‌ی اصلی بسیاری از مشکلات کودکان و بزرگسالان است.این ویژگی به عنوان یک صفت یا مهارت باثبات، اما نه غیرقابل تغییر ملاحظه شده است.(استری هورن، ۲۰۰۲؛ به نقل از ترابی، ۱۳۹۰)

  • استفاده از خودگویه‌های مثبت: انسان‌ها روزانه به طور معمول گفتگوهایی را اعم از ذهنی یا کلامی با خود دارند و یکی ازموثرترین تاثیرات را بر نگرش و شخصیت ما نیز می‌گذارد. گفتگوهای منفی که نشانگر منتقد درون است بیشتر به شکست‌ها و تجارب منفی برمی‌گردند اما خودگویه‌های مثبت که نشانگر حس خوب نسبت به خود است، از تجارب مثبت و خوشایند نشأت می‌گیرد و اغلب با این جملات همراه است: “من در حال پیشرفت هستم.”
    هرچقدر ارتباط بهتری با خود درون‌تان داشته باشید، خودگویه‌هاتان دربردارنده کلمات مثبت‌تری خواهد بود. بنابراین تلاش کنید در برابر تجربه‌های شکست، به جای استفاده از خودگویه‌های منفی، به راهکارهای جدید برای حل مسأله و مشکل‌تان بیندیشید. برای این منظور بهتر است ابتدا از مشکل خود آگاه شوید سپس از روش «توقف فکر، سوال کردن، جایگزینی فکر» استفاده کنید. منظور از توقف فکر این است که از یک نشانه مثل علامت ضربدر قرمز که روی مچ دست یا جایی در معرض دیدتان برای توقف خودگویه منفی استفاده کنید. وقتی متوجه خوگویه منفی شدید از خود بپرسید چه دلیلی برای آنچه از ذهنتان گذشته، وجود دارد؟ می‌توانید از طریق تنفس یا موسیقی و یا پیاده‌روی در طبیعت به آرام‌تر شدنتان کمک کنید. آن‌گاه از خود بپرسید به جای آنچه از ذهنتان گذشته چه چیزی می‌توانم جایگزین کنم که هم به من انگیزه بدهد و هم قابل باور باشد؟
  • استفاده از روش‌های آرام‌سازی: حتما تاکنون زیاد شنیده‌اید که موقع عصبانیت نوشیدن یک لیوان آب خنک و یا نفس عمیق کشیدن در فروکش‌کردن خشم مؤثر است. اگرچه این راه‌حل بسیار تکراری و کلیشه به نظر می‌رسد اما واقعیت این است که وقتی خشم سراغ‌تان می‌آید، دمای بدن‌تان به‌شدت بالا می‌رود، اما آب متعادلش می‌کند. حتماً می‌دانید که استرس و عصبانیت، دشمن پوست و آب راز شفافیت پوست است. همراه داشتن یک بطری آب کمک‌تان می‌کند تا نوشیدن، فقط راه حل کنترل خشم‌تان نباشد، بلکه تبدیل به یک عادت روزانه شود. یک رفتار مخرب تبدیل به یک عادت مثبت شود.

همچنین گوش‌دادن به یک موسیقی ملایم، یا پیاده‌روی، یوگا و مراقبه، استفاده از مهارت آرمیدگی ازجمله تمرینات و تکنیک‌هایی به شمار می‌روند که بر تندرستی و سلامت شما تاثیر مطلوب به جای می‌گذارند.

  • احساسات خودتان را به زبان بیاورید: شناخت احساسات و هیجانات می‌تواند در نحوه بیان‌کردن و ابراز آنها بسیار مفید و سازنده باشد. آنچه را که حس می‌کنید آزارتان می‌دهد به زبان بیاورید و یا آنها را روی کاغذ بنویسید. نوشتن احساسات حتی می‌تواند در شناختن آنها و تفکیک‌نمودن هیجانات مختلف از یکدیگر روش موثری باشد و با تخلیه آن به رام کردن خشم سرکش یا اضطراب درونتان نیز کمک کند.
  • ارتباط سالم با اعضای خانواده: نقش مهمی که خانواده در آموزش دادن رفتارهای مناسب یا بالعکس؛ هنگام مواجه شدن با خشم و دیگر هیجانات می‌تواند ایفا کند، غیرقابل انکار است. نگرش والدین به ویژه از نوع مثبت آن در تنظیم هیجانی و خودکنترلی فرزندان نقش بسیار مهمی دارد. بنابراین والدین می‌توانند با یادگیری و آموزش رفتارهای صحیح و مهارت‌های تاب‌آوری و همچنین از طریق تعامل و ارتباطات سالم و نزدیک بهم در پیشگیری و  اصلاح رفتارهای نامطلوب  نقش پررنگ و سازنده‌ای داشته باشند.

 

 

منابع:

ترابی، سالومه سادات(۱۳۹۰)، بررسی اثربخشی آموزش خودکنترلی بر افزایش رضایت از زندگی و بهبود خویشتن‌داری، پایان‌نامه ارشد رشته‌ی مشاوره، دانشگاه علامه طباطبایی.

تلمان، ایو. الکساندر(۲۰۱۳) روان‌شناسی هیجان، ترجمه‌ی ناهید قزوینی و کیان فروزش، تهران، نشر دانژه، ۱۳۹۵٫

قلمی،زهرا و سعدی‌پور، اسماعیل، آشنایی با تکنیک‌های خودگویی مثبت و خودکنترلی هیجانی، تهران، انتشارات دوران،  ۱۳۹۷٫

گلمن، دانیل(۱۹۹۵) هوش هیجانی، ترجمه نسرین پارسا، تهران، انتشارات رشد، ۱۳۸۹٫

 

به اشتراک بگذارید
پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *